T: (038) 720 07 30 E: info@voetenbeweging.nl

Angst om (weer) te gaan sporten? Train je brein!

Angst om (weer) te gaan sporten? Train je brein!
11 juli 2017 Kirsten Boersma

Sporten is goed voor je gezondheid. Je voelt je fitter, het verlaagt de kans op allerlei ziektes en aandoeningen, het verlaagt de kans op vallen en blessures en heeft een positieve invloed op je stemming. Maar ook al ken je alle argumenten om in beweging te komen nog zo goed, als je 55+ bent, kan de drempel om (weer) te gaan sporten toch hoog zijn. Angst en schaamte kunnen je tegenhouden om meer te gaan bewegen. Hoe ga je om met die angsten en krijg jezelf zo ver dat je met plezier gaat sporten? Een gesprek met Yara van Gendt, sportpsycholoog VSPN in opleiding en eigenaar van Yara Sportminded, leverde verrassende inzichten op!

Praktische en mentale drempels

Er zijn veel argumenten te noemen waarom sporten goed is. Maar voor sommige senioren geldt dat er minstens evenveel drempels zijn om (weer) te beginnen met een sport of beweegactiviteit. Sommige van die drempels zijn van praktische aard, denk aan vervoer, kosten en gezondheidsproblemen. Andere zijn van mentale aard. Yara: ‘Zo zijn sommige senioren bang dat ze niet fit genoeg zijn. Ze schamen zich voor hun slechte conditie of voor hun lichaam of zien er tegenop geconfronteerd te worden met een lijf dat minder fit en soepel is dan het vroeger was. Ze hebben geen zin in prestatiedruk. Of ze voelen angst voor het onbekende, weten niet welke sport bij hen past en hoe leuk het kan zijn. Ook zijn veel senioren bang om te vallen of bang dat hun lichaam het sporten niet meer aankan. De “grap” is overigens dat niet sporten, maar juist minder bewegen het risico op vallen vergroot.’

Van voornemen naar plan

Wil je de drempel om te gaan sporten toch over, dan ben je er niet met alleen een goed voornemen, zegt Yara. ‘Vertaal je voornemen naar een plan. Een realistisch en concreet plan. Bedenk wat je precies gaat doen, hoe vaak, wanneer en hoe lang. Begin daarbij met kleine, haalbare doelen; loop niet te hard van stapel en verwacht niet meteen teveel van jezelf. Denk niet aan wat je misschien niet (meer) kunt, maar focus op wat je wél kunt en wilt. Leg de lat elke week of elke twee weken een klein stukje hoger. Zo zorg je voor succeservaringen en houd je het uitdagend en leuk. Niets is motiverender dan merken dat je je doel gehaald hebt en vooruitgang boekt!

Noteer in je plan ook heel concreet welke voordelen het voor jou oplevert om (weer) te sporten. En teckel je smoesjes alvast, want je weet van tevoren al dat die zwakke momenten gaan komen. Maak dus afspraken met jezelf: “Als het regent, dan… ga ik traplopen in plaats van fietsen” of “Als mijn vriendin afzegt, dan… ga ik wel zwemmen, maar dan een halfuur in plaats van een uur”.’

Peptalk voor je brein

Heb je een plan gemaakt en begonnen met de uitvoering, dan kom je al snel de volgende drempel tegen: je eigen grenzen. Je wilt tien minuten hardlopen, maar na vijf minuten voel je je al heel moe. Ontmoedigend! Wat nu? ‘Er is een onderscheid te maken tussen fysieke en mentale vermoeidheid’, legt Yara uit. ‘Je brein zegt al dat je moe bent ver voordat je fysiek je grens bereikt hebt. En dus kun je je brein trainen om het langer vol te houden. Dit kun je doen door jezelf positief toe te spreken met zinnen als ‘Ik kán het!’, ‘Nog heel even!’ en ‘Het gaat lukken!’. Uit sportwetenschappelijk onderzoek blijkt dat je dan daadwerkelijk fysiek beter presteert.’ Ook topsporters maken gebruik van dit peptalk-trucje. Bekijk het volgende filmpje maar eens (vanaf minuut 15), waarin de zwaarlijvige asportieve roker Diederik in slechts vier maanden wordt klaargestoomd voor het lopen van een marathon: https://dekennisvannu.nl/site/media/Lopen-met-Diederik/6085.

Tip: formuleer je zelfspraak altijd positief, dan werkt het beter. Gebruik woorden als willen en kunnen en vermijd woorden als niet of misschien.

Het wonderlijke effect van inbeelding

Dat sporten niet alleen draait om training van je lijf, maar ook van je hersenen, blijkt uit het effect van visualiseren ofwel inbeelden. Deze techniek wordt door topsporters vaak gebruikt om effectief te trainen en om zich voor te bereiden op een wedstrijd. Zie het volgende filmpje over turner Epke Zonderland in De wereld leert door: https://vara.nl/media/206880 (vanaf minuut 2.40).

Yara: ‘Voor je hersenen blijkt het nauwelijks verschil te maken of je je een bepaalde beweging in gedachten of in het echt uitvoert. En het mooie is: visualiseren is niet voorbehouden aan topsporters, jij kunt het ook! Hoe werkt het? Je stelt je levendig voor hoe je bepaalde beweging maakt of hoe je bijvoorbeeld een rondje fietst. Daarbij gebruik je al je zintuigen. Je voelt de wind door je haren en het stuur in je handen, je hoort de vogels, je ruikt het gras, je voelt je benen de fietsbeweging uitvoeren. Als je in gedachten een bepaalde beweging of oefening uitvoert, worden je spieren ook actief. En je hersenen slijpen de beweging in en herkennen die dus makkelijker als je vervolgens echt op de fiets stapt. Dit vergroot het trainingseffect. Bekijk dit filmpje van Erben Wennemars maar eens:

Behalve voor het trainen kun je visualisatie ook gebruiken om een nieuwe beweging aan te leren en bij herstel van blessures. Sta je op het punt om weer te gaan sporten maar ben je bang om weer een blessure te krijgen, dan helpt het om je in te beelden hoe het is om weer aan het sporten te zijn. Je ontspant je makkelijker en krijgt er meer zin en vertrouwen in. Je zet de eerste stap, ook al is dat vanaf de bank!’

Tip: kant-en-klare visualisatie- en ontspanningsoefeningen zijn ook online te koop. Onder andere via www.sportsimagery.nl.

 

Het Expertisecentrum Voet & Beweging dankt Yara van Gendt hartelijk voor haar medewerking aan dit artikel.

Bij het Expertisecentrum Voet & Beweging vind je alles op het gebied van soepel en gezond bewegen. Je kunt bij ons terecht met een gerichte voet- of bewegingsklacht, voor een algehele check up van je loop- en bewegingspatroon, preventie en het verbeteren van je sportprestaties. We werken samen met allerlei experts en medisch specialisten op het gebied van bewegen en sport.