Ja ja, onderhand weten we het heus wel: bewegen is goed voor je. Ook en misschien wel juist als je ouder wordt. Maar wat levert al dat bewegen nu eigenlijk op? En hoeveel en hoe ‘moet’ je dan bewegen? Een aantal wapenfeiten op een rijtje.
‘Ouderdom komt met gebreken’, luidt het spreekwoord. In de praktijk blijkt dit gelukkig best mee te vallen. Vier van de vijf 65-plussers heeft geen aandoeningen en is vitaal. Van de overige 20% krijgt ongeveer 14% ondersteuning thuis en/of wijkverpleging. 6% heeft verpleeghuiszorg nodig. Onder 75-plussers neemt het aantal mensen toe dat in het dagelijks leven beperkingen ervaart.
Wat doet regelmatig bewegen voor je?
Regelmatig bewegen heeft positieve invloed op de kwaliteit van leven. Het kan de gevolgen van veroudering vertragen en de vitaliteit stimuleren. Natuurlijk hangt iemands kwaliteit van leven niet alleen af van zijn lichamelijke gezondheid. Maar het is wel een belangrijke factor. Want bewegen heeft positief effect op onder andere
- Je slaappatroon (hoe lang je slaapt en de kwaliteit van je slaap)
- Je geheugen
- Je stemming
- De mate waarin je zelfstandig je dagelijkse activiteiten kunt uitvoeren
- Spierkracht, lichaamscoördinatie en loopvermogen
- Uithoudingsvermogen
- Stoelgang
Bovendien vermindert bewegen het risico op breuken en op een groot aantal aandoeningen, zoals botontkalking, incontinentie, diabetes, hoge bloeddruk en dementie.
Hoeveel beweging?
In 2017 heeft de Gezondheidsraad op verzoek van het ministerie van VWS nieuwe beweegrichtlijnen opgesteld. In deze richtlijnen zijn de wetenschappelijke inzichten van de afgelopen twintig jaar verwerkt. Voor senioren wordt het volgende geadviseerd:
- Tenminste 2,5 uur per week matig intensief bewegen, verspreid over verschillende dagen. Bijvoorbeeld door te wandelen, fietsen, zwemmen. Met matig intensief wordt bedoeld: zo bewegen dat je hartslag iets omhooggaat en de ademhaling versnelt, en praten iets moeilijker wordt.
- Minimaal twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen doen. Dit bereik je met activiteiten als springen, traplopen, hardlopen, wandelen, dansen, fitnessoefeningen en zwemmen.
- Tenminste twee keer per week balansoefeningen doen. Dat kunnen specifieke oefeningen zijn, maar ook sporten als ballet, Tai Chi en yoga.
Moeite met beginnen?
Gezond oud worden en fit blijven willen we allemaal. Voldoende bewegen is dan een must. Toch kan de drempel om meer te gaan bewegen of sporten hoog zijn. Realiseer je allereerst dat starten met (meer) bewegen is makkelijker dan je denkt. Je hoeft je niet per se aan te melden bij een sportclub. Een paar haltes eerder uitstappen en het laatste stuk lopen, de trap nemen in plaats van de lift, alle beetjes helpen! Wil je de drempel om te gaan sporten toch over? Lees dan het artikel Angst om weer te gaan sporten? Train je brein.
