T: (038) 720 07 30 E: info@voetenbeweging.nl

Ga jij goed voorbereid naar de halve marathon?

Ga jij goed voorbereid naar de halve marathon?
20 april 2017 Erik Balster
Halve marathon voorbereiding - Expertisecentrum Voet & Beweging

“De man met de hamer kom je sowieso tegen. De vraag is: deelt hij een tikje uit of slaat hij je knock-out?”

Heb je je ingeschreven voor de Scania Zwolse Halve Marathon? Maak je dan op voor een feestje! De tienduizenden supporters en tientallen fanfares, bands en dj’s juichen en spelen je als vanzelf naar de eindstreep. Toch? Of is er meer nodig om die 21,2 km goed te kunnen uitlopen? Zeven lessen van onze expertpartner Eddie Sevink*.

Les 1: Ga ervoor!

Alles staat of valt met willen. Een halve marathon lopen is een hele prestatie, of je hem nu snel loopt of langzaam. De motivatie om hem uit te lopen is een eerste vereiste. En heb je besloten dat je ‘m gaat lopen, sta dan achter je besluit en vertrouw erop dat je het kan.

Les 2: Kies een schema en houd je eraan

Pluk niet blindelings een schema van het internet, maar kijk welk opbouwschema bij jou past. Volg je een te hoog gegrepen schema, dan krijg je na een aantal weken klachten. Het ene schema richt zich op duur, de ander op snelheid/intervaltraining. Sommige gaan uit van vier keer per week trainen, andere van twee. De keuze van een opbouwschema hangt onder andere af van je conditie, loopervaring, lichaamsgewicht en de hoeveelheid koffie die je per dag drinkt. Twijfel je, vraag dan deskundig advies. Heb je een opbouwschema gekozen? Laat je niet van de wijs brengen door anderen. Elk schema heeft zijn eigen opbouw.

Switch je naar een ander schema, dan is de structuur weg. Houd vast aan je eigen schema.

Les 3: Pas je aan

Veel lopers stellen zichzelf een ‘tijddoel’, bijvoorbeeld ‘ik wil onder de twee uur lopen’. Maar als het op de dag van de wedstrijd heel warm is, je bent verkouden, je hebt in de week ervoor een belastende gebeurtenis meegemaakt of je bent net ongesteld geworden, dan is dat doel misschien niet meer realistisch. Jezelf teveel forceren kan tot gevolg hebben dat je er heel lang over doet om te herstellen. Stel jezelf daarom een realistisch doel en stel dat doel bij als de omstandigheden dat vragen, zodat je het parcours op een verantwoorde manier kunt uitlopen.

Les 4: Investeer in schoenen die bij je passen

Draag loopschoenen die bij jou passen. Bij hardloopspeciaalzaken is het schoenadvies gebaseerd op een gedegen loopanalyse en wordt rekening gehouden met eventuele blessuregevoeligheid.

Les 5: Durf meer te eten

Als je twee of drie keer per week traint, heb je meer energie nodig en dus meer brandstof. Eet daarom wat meer en vaker op de dag. Zorg daarbij voor gezonde voeding, zodat je lichaam voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. De Zwolse Marathon start om 20.15 uur. Eet ruim voor de start, zo rond vijf uur, een normale maaltijd. En heel belangrijk: sla tijdens de halve marathon geen enkele waterpost over.

Les 6: Opvegen is beter dan opgeveegd worden

Doe alles met beleid. Dat begint al bij het trainen. Heb je een training gemist of ben je een weekje ziek geweest? (Over-)compenseer niet, maar ga gewoon verder waar je gebleven was. In de laatste week voor de wedstrijd is het verstandig om je lichaam wat rust te gunnen en geen zware trainingen meer te doen. Op de dag van de marathon kun je het beste zo min mogelijk doen. En ga vervolgens heel rustig van start, ondanks de adrenaline die je voelt als je in het startvak staat; loop het eerste stuk op hartslag, niet op snelheid.

Les 7: Geniet!

Heb je het zwaar? Maak de afstand voor jezelf klein en behapbaar. Denk niet ‘Help, nóg twaalf kilometer!’ maar ‘Nu komt mijn rondje Wijde Aa’ of ‘Nu komt een stukje dat net zo ver is als het rondje park dat ik twee keer per week loop’. En kijk om je heen en geniet. De Scania Zwolse Halve Marathon is een uniek evenement, met veel publiek en 36 locaties met muziek die je driemaal passeert. Een feestje, waarin jij een hoofdrol speelt!

*Eddie Sevink is sportrustencoach, looptrainer, eigenaar van Run2day Zwolle en het Centrum voor Inspanning en Beweging, en gepassioneerd hardloper.

Mededeling:

Het Expertisecentrum Voet en Beweging blijft voorlopig geopend. Dat doen wij ook om de huisartsen en ziekenhuizen te ontlasten, zodat zij zich op andere gezondheidsproblemen kunnen focussen. Natuurlijk nemen we bij onze dienstverlening alle benodigde hygiënemaatregelen ter harte.

We vragen je wel om eerst telefonisch een afspraak te maken en niet spontaan binnen te lopen. Zo kunnen wij het aantal bezoekers in ons centrum reguleren.